公開日：2026年2月1日
読書好き必見！スマホ時代に目をいたわるシンプルな工夫
スマートフォン（スマホ）やタブレットで読書する人が増えていますが、「紙の本のほうが目にやさしい」と感じる方も少なくありません。移動中や寝る前についスマホを開いてしまう、ブルーライトが気になる、コンタクトレンズ装用時に目が乾きやすい——そんな経験はありませんか？
今回、15歳〜70歳の男女330人を対象に「読書と目の健康」に関するアンケートを行いました。結果をもとに、目の疲れの原因とその対策をご紹介します。
【調査期間：2025年10月31日〜11月2日／インターネットリサーチ／全国330人】
【調査結果】読書に最も使われている媒体は「紙の本」がトップ
「読書に最もよく使う媒体」は、1位：紙の本・雑誌（41.2%）、2位：スマートフォン（22.4%）、3位：電子書籍端末（Kindleなど）とPCがそれぞれ約6%という結果でした。電子書籍が普及した今も、紙の本での読書の人気が根強いことがわかります。
紙の本は、ページをめくる感触や本棚に並べる楽しみ、通知に邪魔されない集中しやすさなどから、多くの人に選ばれていると考えられます。
2位の「スマートフォン」は、移動中や就寝前などスキマ時間に手軽に読書できる利便性が強みです。
3位の「電子書籍端末」は、紙のような読みやすさとデジタルの利便性を両立しており、読書専用機として根強い支持を得ています。
半数が「読書後に目の疲れ」を感じる
「読書を終えたあと、目の疲れをどのくらい感じますか？」という設問では、「とても疲れる」「やや疲れる」が合わせて約半数。症状ではピントが合いにくい・乾く・かすむ・肩こりが多く挙がりました。
読書は落ち着いて取り組める自分時間である一方、半数の人が目の負担を感じているようです。
特に、ピント調節の不調や乾燥といった症状は、長時間近くを見続けることで起こる典型的な眼精疲労のサインです。では、なぜ読書で目が疲れてしまうのでしょうか？
目の疲れの3つの原因
ここでは、読書による"目の疲れ"の主な3つの原因を紹介します。
スマホ・PC画面の光とまばたき減少
スマホやPCの画面は自発光のため、目に直接光が入ります。特にスマホは画面との距離が近く、強い光で瞳孔が縮まりやすいので、目の筋肉が緊張しやすく疲れを感じやすい傾向にあります。
さらに、画面を凝視しているとまばたきの回数が大幅に減少し、涙が蒸発してドライアイのような状態になりやすくなります。コンタクトレンズ使用者は特に乾燥に注意が必要です。
ブルーライトやスマホ老眼
スマホやPCから発せられるブルーライト（青色光）は、エネルギーが強く網膜まで届く性質を持つ光です。波長が短く散乱しやすいため、眩しさやチラつきの原因となり、長時間浴びると眼精疲労を引き起こします。
また、夜間にブルーライトを浴びると睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制され、その結果、体内時計に乱れが生じるため、寝つきや寝覚めが悪くなることもあります。
近年では、スマホの酷使によってピント調節機能が低下する若年層の"スマホ老眼"も増えています。
つまり、デジタル読書による疲れは「光」「距離」「まばたき減少」など、複数の要因が重なって起こるものといえます。
ピント調節の負担
近くの文字を長時間追うことで、目のピント調節を担う「毛様体筋」という筋肉がずっと緊張状態になります。この状態が続くと、読み終わった後に遠くがぼやけたり、目の奥が重く感じたりします。
紙の本でも、近距離で長時間読み続ければ毛様体筋を酷使しますし、暗い場所で小さな文字を読むと目に負担がかかります。ただし、紙は自発光ではなく周囲の光を反射して読むため、眩しさやブルーライトの影響がない点は有利です。また、通知やアプリに邪魔されないことで、集中を維持しやすいというメリットもあります。
目の疲れ軽減のためにできること
読書中に「ちょっと目が疲れたな」と感じたとき、どんな工夫をしている人が多いのでしょうか？アンケート結果は以下のグラフの通りです。
この結果をもとに、眼科医の先生に疲れ目対策を聞いてみました。
「読む距離」「姿勢」「まばたき」の3つを意識
眼科医の先生のコメントにもあるように、本であってもスマホであっても「読む距離」「姿勢」「まばたき」の3つを意識するだけで、目への負担を大幅に減らせます。
特に、読む距離は30〜40cmを保つことを心がけましょう。本やスマホを近づけすぎると、ピント調節を担う毛様体筋が常に緊張します。
読書中の目の疲れが気になる方で、視力の衰えやピント調節の負担を感じる方には、メガネでの矯正に加えて、コンタクトレンズによるサポートという選択肢もあります。
特に、スマホやタブレットを長時間使うことで近くが見づらくなる方、夕方になると文字がぼやける方には、コンタクトレンズがピント調節の負担を軽減し、快適な視界を保つ助けになります。
スマホやPCで読書する方に——2WEEKメニコン デュオ
そこでおすすめなのが、スマホやPCをよく使う方に向けて設計された「2WEEKメニコン デュオ」です。
このレンズは、レンズ内に2つのフォーカスゾーンを持つ「DUAL FOCUS DESIGN」を採用。近くを見るときの毛様体筋への負担をやわらげ、デジタルライフで頑張る目をサポートします。
老眼対策ではなく、スマホやPCを長時間使う若い世代の「疲れ目対策」として設計されているのが特徴です。
日頃から近くを見ることに疲れている方に——遠近両用コンタクトレンズ
読書だけでなく、仕事や日常生活でも「近くを見ると疲れる」「夕方になると文字がぼやける」と感じる方には、メニコンの遠近両用コンタクトレンズシリーズ「Lactive」がおすすめです。
※Lactive(ラクティブ)はLiveとActiveに由来する造語です。
遠近両用コンタクトレンズは、1枚のレンズで遠くも近くも見えるように設計されており、ピント調節の負担を軽減してくれます。老眼鏡のかけ外しの煩わしさもなく、スポーツや外出時もアクティブに過ごせるのがメリットです。
「遠近両用はまだ早い」と思われがちですが、実は30代後半から手元の見づらさを感じ始める方も少なくありません。気になる方は、眼科で相談してみてはいかがでしょうか。
遠近両用コンタクトレンズ Lactiveの詳細はこちら ＞＞
大切な目と長く付き合っていくために、ぜひ本記事で紹介した工夫を取り入れてみてください。
監修者
二本松眼科病院 平松類副院長
昭和大学卒業。三友堂病院眼科科長、昭和大学助教、東大宮メディカルセンター眼科科長などを経て現職。Yahooニュース公式コメンテーター、日経GOODAY連載。YouTubeチャンネルを運営し、登録者数は30万人を超える。著書は累計100万部を突破している。
調査概要
調査方法：インターネットリサーチ
調査期間：2025年10月31日～2025年11月2日
調査委託先：株式会社ジャストシステム
調査対象：15歳～70歳の男女330人（全国）
回答の属性
年齢構成: 15〜19歳 0.9%、20代 6.7%、30代 11.8%、40代 17.0%、50代 29.4%、60歳以上 34.2%
読書頻度: 週1回以上読書する人が約60%（ほぼ毎日 21.1%、週4〜5日 10.9%、週2〜3日 12.4%、週1日 16.2%）
視力補正方法: 眼鏡使用者 50.6%、コンタクトレンズ使用者 14.8%、老眼鏡使用者 9.7%、裸眼 6.1%
多くの方が目薬を使っていますが、まずは疲れの原因を知ることが大切です。例えば、老眼鏡や近視用メガネの度数が合っていない場合は、調整が必要です。老眼は年齢を重ねてからと思われがちですが、目の酷使によってピント調節機能が低下し、若いうちから手元が見づらくなることもあります。また、読書距離にも注意しましょう。本は30cm程度が目安ですが、スマートフォンだと目に近づけ過ぎてしまう方が多く負担が大きくなります。本と同様に30cm程度離すようにしましょう。さらに、ドライアイなどの目の病気がある場合は、適切な治療や点眼が必要です。