我が家の新お魚メニュー!!揚げ・焼き・生で美味しい魚のヘルシー・アイ・レシピ5選!!

目に良いとされる栄養素を含んでいる魚

生のままでも、煮ても焼いても揚げても蒸しても美味しい「魚」。実は目に良いとされる栄養素を含んでいるものも多く、美味しいだけではないんです。今回は目に良いとされる栄養素とともに、魚を使ったヘルシー・アイ・レシピを紹介していきます。
※ここでご紹介している食材のはたらきは、人によって異なります個人差がございます。ご了承ください。

えびとニラの卵春巻き

えびとニラの卵春巻き

簡単にできるあっさり味の春巻き。えびとニラは体をあたためるので、女性に嬉しいメニューです。

One Point!
春巻きの皮を巻いて、すぐに揚げるとカラリと揚がります。最初のひと巻きはしっかりと具を包み、あとは緩やかに巻くと、パリッとした皮に揚がりますよ。

  • 材料(4人分)
  • むきえび…150g
  • ニラ…1束
  • 卵…2個
  • サラダ油…大さじ1
  • 塩・こしょう…各少々
  • 春巻きの皮…8枚
  • 小麦粉・水…各大さじ1
  • 揚げ油…適宜

作り方

  • 【1】ニラは1センチ幅に切ります。
  • 【2】むきえびはさっと塩水で洗い、水けをふいて1センチ幅に切ります。
  • 【3】フライパンにサラダ油を熱し、【1】と【2】を炒めます。
  • 【4】火が通ったら、溶き卵を流し入れて炒め合わせ、軽く塩・こしょうをふります。
  • 【5】【4】を皿に広げて冷まし、8等分にし、春巻きの皮で包みます。巻き終わりを小麦粉を溶いた水で留めます。
  • 【6】170℃の油でカラリと揚げます。
  •      完成!

■栄養成分「ビタミンE」

えびに含まれるビタミンEには、血流の流れを良くする働きがあります。血行が良くなることで、目の筋肉の緊張を緩和し、疲れ目の改善に効果があると言われています。

イワシのゴマまぶし焼き

イワシのゴマまぶし焼き

黒ゴマと白ゴマをたっぷりとまぶして焼いたイワシは、香ばしくて青魚が苦手な方でも美味しく食べられる一品。レモンを絞ってサッパリと頂きます。

One Point!
イワシはセレンのほか、カルシウムも豊富で、成長期の子どもやお年寄りにもぜひ食べて欲しい食材。ミネラルやビタミンをたっぷりと含んだゴマをたっぷり使って、さらにバランスUP!

  • 材料(2人分)
  • イワシ(中)…4尾
  • 酒…大さじ2分の1
  • みりん…大さじ2分の1
  • しょうゆ…大さじ1
  • 白・黒ゴマ…各大さじ1
  • グリーンアスパラガス…4本
  • レモン…適宜

作り方

  • 【1】イワシの頭と内蔵を取り除きます。腹部分を斜めに切り取ると簡単に内蔵が取り除けます。
  • 【2】【1】をよく水洗いしたあと、水気をふきます。
  • 【3】酒、みりん、しょうゆに【2】のイワシを15分程つけます。
  • 【4】【3】にゴマをまぶしつけます。
  • 【5】魚焼きグリルの網にサラダ油をぬります。
  • 【6】魚焼きグリルに【4】を並べ、2等分にしたグリーンアスパラと一緒に焼きます。
  •      完成!

■栄養成分「セレン」

ミネラルの一種であるセレンは、ビタミンEと同様に抗酸化作用があり活性酸素を抑えます。細胞の老化を防ぎ、免疫力を向上させます。また、ガンや白内障の予防などに効果があります。

ホタテとトマトのカルパッチョ

ホタテとトマトのカルパッチョ

スライスしたホタテと夏野菜のトマトのサラダ風前菜。サッパリした味付けで暑くても美味しく頂けます。彩りも華やかなので、おもてなし料理にもピッタリです。

One Point!
免疫機能を高める効果のあるセレンを含んだホタテに、ビタミンが豊富な夏野菜のトマトをプラスしたヘルシーメニューです。ドレッシングをかけて、しばらくおいて味をなじませても美味しいですよ。

  • 材料(2人分)
  • ホタテ(刺身用)…4個
  • トマト…1個
  • ベビーリーフ…適宜
  • 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個分
  • セロリ(みじん切り)…1/3本分
  • A
  • オリーブオイル…大さじ2
  • しょうゆ…大さじ2
  • 酢…大さじ1
  • わさび…小さじ1/2
  • こしょう…少々

作り方

  • 【1】ホタテを半分の厚さにそぎ切りにします。
  • 【2】トマトは半月の薄切りにします。
  • 【3】[A]の材料を合わせ、よく混ぜます。
  • 【4】【3】にセロリのみじん切りを加えます。
  • 【5】【4】に玉ねぎのみじん切りを加え、よく混ぜます。
  • 【6】皿に【1】と【2】、ベビーリーフを盛り合わせ、【3】のドレッシングをかけていただきます。
  •      完成!

■栄養成分「セレン」

ミネラルの一種で、過酸化脂質などの過酸化物を分解するのに働く酵素です。体の組織の老化を抑えます。また、血管を拡張させ、血液の凝固を防ぐ作用があります。免疫機能を高める効果もあります。

サバのピカタ

サバのピカタ

サバを卵液にくぐらせて、フライパンで焼きます。ごはんにもパンにも合うおかずです。

One Point!
たっぷりの卵がお好みの方は、フライパンに置いてから卵液をかけるといいですよ。

  • 材料(2人分)
  • サバ…2切れ
  • 塩・こしょう…各少々
  • 小麦粉…大さじ1
  • 卵…1個
  • ごま…大さじ2
  • オリーブ油…大さじ1
  • 付け合わせ
  • レタス・きゅうり・レモン 各適宜

作り方

  • 【1】サバは塩をふり、10分ほどおいて、表面の水分をふきます。
  • 【2】こしょうを軽くふり、小麦粉を薄くまぶします。
  • 【3】溶いた卵液にくぐらせます。
  • 【4】ごまをまぶします。
  • 【5】フライパンにオリーブ油を熱し、両面をこんがりと焼き、付け合わせとともに皿に盛ります。
  •      完成!

■栄養成分「ビタミンB2」

ビタミンB2は、粘膜を保護する働きもあり、不足すると目の充血や角膜炎をひきおこすとも言われています。水溶性で体内に蓄えることが出来ないので、普段から欠かさないようにしましょう。

鮭のソテー トマトしょうゆソース

鮭のソテー トマトしょうゆソース

バターの香りで仕上げたトマトソースは、ごはんにもぴったり。

One Point!
鮭以外の季節の魚にも応用できるソースですよ。

  • 材料(4人分)
  • 鮭…4切れ
  • サラダ油…適量
  • トマト…2個
  • 白ワイン(または酒)…大さじ2
  • バター…20g
  • しょうゆ…大さじ2
  • 砂糖…ひとつまみ
  • 万能ねぎ…3本

作り方

  • 【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭をこんがり焼いて、一度取り出します。※残った油は鮭の臭みがあるので、いったん捨てましょう。
  • 【2】トマトは1cm角に切ります。
  • 【3】フライパンに【2】のトマトと白ワインを入れて中火にかけます。
  • 【4】トマトがくずれて煮たってきたら、バター、しょうゆ、砂糖を加えて味を調えます。
  • 【5】皿に【4】のソースをしき、【1】の鮭をのせ、1㎝幅に刻んだ万能ねぎを散らします。
  •      完成!

■栄養成分「ビタミンA」

ビタミンAは、眼精疲労やドライアイの方に良いと言われています。(摂取量にはご注意ください)長時間読書をしたり、パソコンを使う人におすすめですよ。



【 レシピ制作・監修 鈴木あゆみ 】

まとめ

魚を使ったヘルシー・アイ・レシピ5つを紹介しましたが、ほかにも「うなぎ」が目の健康には良い食材と言われています。炊き込みごはんやチャーハンなど、ごはんメニューをまとめた記事でうなぎの登場するレシピも以前に紹介しました。ぜひそちらも読んでみてください。

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