我が家の新お魚メニュー!!揚げ・焼き・生で美味しい魚のヘルシー・アイ・レシピ5選!!
生のままでも、煮ても焼いても揚げても蒸しても美味しい「魚」。実は目に良いとされる栄養素を含んでいるものも多く、美味しいだけではないんです。今回は目に良いとされる栄養素とともに、魚を使ったヘルシー・アイ・レシピを紹介していきます。
※ここでご紹介している食材のはたらきは、人によって異なり、個人差がございます。ご了承ください。
えびとニラの卵春巻き
簡単にできるあっさり味の春巻き。えびとニラは体をあたためるので、女性に嬉しいメニューです。
One Point!
春巻きの皮を巻いて、すぐに揚げるとカラリと揚がります。最初のひと巻きはしっかりと具を包み、あとは緩やかに巻くと、パリッとした皮に揚がりますよ。
- 材料（4人分）
- むきえび…150g
- ニラ…1束
- 卵…2個
- サラダ油…大さじ1
- 塩・こしょう…各少々
- 春巻きの皮…8枚
- 小麦粉・水…各大さじ1
- 揚げ油…適宜
作り方
- 【1】ニラは1センチ幅に切ります。
- 【2】むきえびはさっと塩水で洗い、水けをふいて1センチ幅に切ります。
- 【3】フライパンにサラダ油を熱し、【1】と【2】を炒めます。
- 【4】火が通ったら、溶き卵を流し入れて炒め合わせ、軽く塩・こしょうをふります。
- 【5】【4】を皿に広げて冷まし、8等分にし、春巻きの皮で包みます。巻き終わりを小麦粉を溶いた水で留めます。
- 【6】170℃の油でカラリと揚げます。
- 完成！
■栄養成分「ビタミンE」
えびに含まれるビタミンEには、血流の流れを良くする働きがあります。血行が良くなることで、目の筋肉の緊張を緩和し、疲れ目の改善に効果があると言われています。
イワシのゴマまぶし焼き
黒ゴマと白ゴマをたっぷりとまぶして焼いたイワシは、香ばしくて青魚が苦手な方でも美味しく食べられる一品。レモンを絞ってサッパリと頂きます。
One Point!
イワシはセレンのほか、カルシウムも豊富で、成長期の子どもやお年寄りにもぜひ食べて欲しい食材。ミネラルやビタミンをたっぷりと含んだゴマをたっぷり使って、さらにバランスUP!
- 材料（2人分）
- イワシ(中)…4尾
- 酒…大さじ2分の1
- みりん…大さじ2分の1
- しょうゆ…大さじ1
- 白・黒ゴマ…各大さじ1
- グリーンアスパラガス…4本
- レモン…適宜
作り方
- 【1】イワシの頭と内蔵を取り除きます。腹部分を斜めに切り取ると簡単に内蔵が取り除けます。
- 【2】【1】をよく水洗いしたあと、水気をふきます。
- 【3】酒、みりん、しょうゆに【2】のイワシを15分程つけます。
- 【4】【3】にゴマをまぶしつけます。
- 【5】魚焼きグリルの網にサラダ油をぬります。
- 【6】魚焼きグリルに【4】を並べ、2等分にしたグリーンアスパラと一緒に焼きます。
- 完成！
■栄養成分「セレン」
ミネラルの一種であるセレンは、ビタミンＥと同様に抗酸化作用があり活性酸素を抑えます。細胞の老化を防ぎ、免疫力を向上させます。また、ガンや白内障の予防などに効果があります。
ホタテとトマトのカルパッチョ
スライスしたホタテと夏野菜のトマトのサラダ風前菜。サッパリした味付けで暑くても美味しく頂けます。彩りも華やかなので、おもてなし料理にもピッタリです。
One Point!
免疫機能を高める効果のあるセレンを含んだホタテに、ビタミンが豊富な夏野菜のトマトをプラスしたヘルシーメニューです。ドレッシングをかけて、しばらくおいて味をなじませても美味しいですよ。
- 材料（2人分）
- ホタテ(刺身用)…4個
- トマト…1個
- ベビーリーフ…適宜
- 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個分
- セロリ(みじん切り)…1/3本分
- A
- オリーブオイル…大さじ2
- しょうゆ…大さじ2
- 酢…大さじ1
- わさび…小さじ1/2
- こしょう…少々
作り方
- 【1】ホタテを半分の厚さにそぎ切りにします。
- 【2】トマトは半月の薄切りにします。
- 【3】[A]の材料を合わせ、よく混ぜます。
- 【4】【3】にセロリのみじん切りを加えます。
- 【5】【4】に玉ねぎのみじん切りを加え、よく混ぜます。
- 【6】皿に【1】と【2】、ベビーリーフを盛り合わせ、【3】のドレッシングをかけていただきます。
- 完成！
■栄養成分「セレン」
ミネラルの一種で、過酸化脂質などの過酸化物を分解するのに働く酵素です。体の組織の老化を抑えます。また、血管を拡張させ、血液の凝固を防ぐ作用があります。免疫機能を高める効果もあります。
サバのピカタ
サバを卵液にくぐらせて、フライパンで焼きます。ごはんにもパンにも合うおかずです。
One Point!
たっぷりの卵がお好みの方は、フライパンに置いてから卵液をかけるといいですよ。
- 材料（2人分）
- サバ…2切れ
- 塩・こしょう…各少々
- 小麦粉…大さじ1
- 卵…1個
- ごま…大さじ2
- オリーブ油…大さじ1
- 付け合わせ
- レタス・きゅうり・レモン 各適宜
作り方
- 【1】サバは塩をふり、10分ほどおいて、表面の水分をふきます。
- 【2】こしょうを軽くふり、小麦粉を薄くまぶします。
- 【3】溶いた卵液にくぐらせます。
- 【4】ごまをまぶします。
- 【5】フライパンにオリーブ油を熱し、両面をこんがりと焼き、付け合わせとともに皿に盛ります。
- 完成！
■栄養成分「ビタミンB2」
ビタミンB2は、粘膜を保護する働きもあり、不足すると目の充血や角膜炎をひきおこすとも言われています。水溶性で体内に蓄えることが出来ないので、普段から欠かさないようにしましょう。
鮭のソテー トマトしょうゆソース
バターの香りで仕上げたトマトソースは、ごはんにもぴったり。
One Point!
鮭以外の季節の魚にも応用できるソースですよ。
- 材料（4人分）
- 鮭…4切れ
- サラダ油…適量
- トマト…2個
- 白ワイン(または酒)…大さじ2
- バター…20g
- しょうゆ…大さじ2
- 砂糖…ひとつまみ
- 万能ねぎ…3本
作り方
- 【1】フライパンにサラダ油を熱し、鮭をこんがり焼いて、一度取り出します。※残った油は鮭の臭みがあるので、いったん捨てましょう。
- 【2】トマトは1cm角に切ります。
- 【3】フライパンに【2】のトマトと白ワインを入れて中火にかけます。
- 【4】トマトがくずれて煮たってきたら、バター、しょうゆ、砂糖を加えて味を調えます。
- 【5】皿に【4】のソースをしき、【1】の鮭をのせ、1㎝幅に刻んだ万能ねぎを散らします。
- 完成！
■栄養成分「ビタミンA」
ビタミンAは、眼精疲労やドライアイの方に良いと言われています。（摂取量にはご注意ください）長時間読書をしたり、パソコンを使う人におすすめですよ。
【 レシピ制作・監修 鈴木あゆみ 】
まとめ
魚を使ったヘルシー・アイ・レシピ5つを紹介しましたが、ほかにも「うなぎ」が目の健康には良い食材と言われています。炊き込みごはんやチャーハンなど、ごはんメニューをまとめた記事でうなぎの登場するレシピも以前に紹介しました。ぜひそちらも読んでみてください。
