押す・回す・温める!自宅で簡単にできる、目にいい体操・ストレッチ方法まとめ

自宅で簡単にできる、目にいい体操・ストレッチ方法

家に帰ってコンタクトレンズを外したとき、目の疲れを感じていませんか? コンタクトレンズを付けるだけでなく、仕事でパソコンばかり使っていたり、家に帰ってもテレビやスマホを見てしまったりするとさらに目も疲れてしまいます。そんな目の疲れを感じているみなさん、自宅でも簡単にできる目にいい体操やストレッチを試してみませんか。コンタクトレンズを使い終わった夜間などにリラックスしながら実践してみてください。

1.3分のツボ刺激でスッキリ!

まず、目のまわりにあるツボの位置を、人差し指の腹で、そっと確認していきましょう。該当部位に軽く圧をかけると、鈍痛などを感じることが多いものです。はじめにツボの位置確認をすることで適切なツボ刺激ができると、効果がいっそうアップします。ただし、ツボの位置にあまり強い圧をかけないようにしてください。

それでは、イスに座って姿勢を正し、まず呼吸を整えましょう。できれば、目を閉じて行ったほうが、手指が目に入らないので安全です。準備はいいですか?

ツボ刺激でスッキリ!

【1】両手の親指を、「太陽」にあてて、人差し指を曲げ、関節の内側部分でツボを刺激していきます。眉の内側から外側へ、「さん竹」、「魚腰」、「糸竹空」と、各5回ほどづつ、軽く圧をかけます。

  • A 太陽(たいよう)…眉尻と目尻から髪の生え際の間のくぼみ
  • B さん竹(さんちく)…眉毛の一番内側のところ
  • C 魚腰(ぎょよう)…眉毛のまんなか
  • D 糸竹空(しちくくう)…眉毛の一番外側

【2】次に、人差し指を曲げた関節の内側部分で、「晴明」を5回、指圧しましょう。

  • E 晴明(せいめい)…目頭と鼻のあいだのくぼみ

【3】そして、親指を下あごにあてて、人差し指と中指をそろえて「承泣」をゆっくり8回指圧してください。手を浮かせたまま、人差し指の関節の内側部分で、「さん竹」、「魚腰」、「糸竹空」と、内側から外側へ、ゆっくりなでるようにぐるりと動かします。

  • F 承泣(しょうきゅう)…瞳の下のくぼみ

【4】今度は目の下に移動して、人差し指の関節の内側部分で、「承泣」、「太陽」を、内側から外側へ、ゆっくりなでるように動かします。

【5】呼吸を整えながら、「太陽」を親指の腹で、ゆっくり円を描くようにマッサージしましょう。

2.眼球体操で、コリをほぐす

眼球自体を動かして、周りの筋肉をほぐし、血流をよくしましょう。

【1】軽く目を閉じ、リラックスしましょう。

【2】まず、眼球をできるだけ大きく、時計回りに円を描くように回します。ゆっくり丁寧に3回、左右同時に行います。

【3】今度は、時計回りと反対方向に、ゆっくり2回、回します。眼球のまわりの血流がよくなることを感じませんか。

【4】次は、十字方向に眼球を動かします。目を閉じたまま、できるだけ上方向を見るようにします。今度は、下方向を見るようにします。

【5】目を閉じたまま、ゆっくり、できるだけ右方向を見るようにします。そして、左方向へ。

【6】この十字ストレッチ(4・5)を2回繰り返しましょう。

【7】そして、最後に、目を閉じたまま、星型を描くように眼球を動かしましょう。

3.眼球エクササイズ

眼球エクササイズ

6本の眼筋を動かしているという意識で行い、いずれも2~3回繰り返しましょう。

①初級 目玉の回転です。右横・右斜め上・真上・左斜め上・左横・左下・真下・右下。その反対も行いましょう。動きにくい方を選んで、もう一度行いましょう。これを修正といいますが、左右の体の歪みを整えるために、動きにくい方向は回数を増やすようにします。

②中級 次は目玉で数字の八の字を横向きに書くようにできるだけ大きく動かしましょう。右横・右斜め上・左下・左横・左斜め上・右下・・・反対からもゆっくりと行いましょう。普段、目を斜め上に動かすことが少ないので、回数も5回程度行なうといいでしょう。

③上級 目を見開いて、まばたきをせず、目玉をぐんと意識して前に突き出します。目を固く閉じて、目玉を奥へひきこみ、後頭部にくっつける感じで3回繰り返します。(遠近法)

4.「温める」「清潔」が、日ごろのケアのポイント!

「温める」「清潔」が、日ごろのケアのポイント!

目をほぐすといえば温めることを思いつく方も多いのではないでしょうか。簡単な方法としては、シャワーを浴びるときに、目を閉じて、まぶたの上からあてること(目の中に水が入らないよう気をつけてください)。

また、やけどしない程度に温めた蒸しタオルなどを、まぶたの上からあてて数分間温めるのも効果的です。

蒸しタオルは電子レンジでも簡単に準備ができます。浴槽に浸かるときにお湯で濡らしたタオルをまぶたの上から当たるのでもよいでしょう。市販のアイマスクや美顔スチーマを使う方法もあります。

5.体の緊張を取り、目の疲労・肩こりをやわらげよう!

体の緊張を取り、目の疲労・肩こりをやわらげよう!

体全体をほぐすのも、目の疲れや肩こりを和らげる効果が期待できます。

【1】就寝時。仰向けで横になります。そこで、目を閉じて、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐きます。3~5回繰り返します。

【2】少し体の力が抜けてきたところで、今度は肩・手・足に力を入れます。「1」と同様に目を閉じて鼻から息を吸います。この時、吸気と同時に、両肩をすくめ、手首を背屈(指先を頭方へ向けるように動かす。ペンギンのようなポーズ)、足のつま先を体の方へ向けます。(ふくらはぎが伸びる状態)

【3】口から息を吐くときは、「2」で力を入れた肩・手・足を脱力します。「2」と「3」を5回繰り返すことから試してみましょう。繰り返すうちに、全身の力が抜けリラックスできればOKです。

6.視力向上ヨガで、アイケアにチャレンジ!

最後は「ヨガ」をご紹介します。手首をぶらぶらさせたり、首や足首を回したりして準備運動をしてから行うと効果的です。いずれも息を吐きながら行いましょう。

手の中指をもむ

手の中指をもむ

ゾーンセラピーの考え方に基づき、手の中指は背骨に対応するというものです。その中でも第1関節から上の部分は、首や顔、目に関係しますので、ここをケアします。

右手の親指と人差し指で、左手の中指の第1関節あたりを丁寧にもんだり、爪の両横をギューッと押したりします。指先をマッサージしたり、ねじったりを繰り返します。右手も同じように行いましょう。

その結果、首の回転がなめらかになり、首の血行が促進されます。

ネコのポーズで目玉回し

ネコのポーズで目玉回し

まず四つん這いになって、ひざや足首は腰の幅に開き、手首は肩の幅の倍に開いて準備します。

①初級 手の指先は内側に向けます。息を吐きながら肘を直角になるまで曲げて、胸のあたりを床へ近づけます。顔は出来るだけ下を向かずに正面に向けます。そこで目玉回し。右へ1回転、左へ1回転。ゆっくりと2回繰り返したら一度正座に戻り、深い呼吸を行います。

②中級 初級と同じネコのポーズで胸を床近くへ下ろし、肩甲骨を締めます。息を吐きながら右側へ体重を移動させ、右手首の刺激も行います。このとき両目玉は右横へ向けます。次は左へ移動して目玉は左に向けます。

ゆっくりと2回繰り返したら一度正座に戻り、深い呼吸を行います。

くつろぎのポーズ

くつろぎのポーズ

上向きに寝て、両手は脇から少し離します。手の平は上に向けてだら~んとした感じで、さらにリラックスしていきます。

足は、腰幅に開いてだら~んと力を抜きます。ゆったりした気分で、軽く目を閉じます。そのまま、腹式呼吸を3回繰り返します。吐く息を長く、強くするように心がけて行います。

体の中に溜まっている毒素や、心に蓄積しているストレスをすべて吐き出す気持ちで行うといいでしょう。

不調を感じたら止めて病院へ

自宅で簡単にできる体操やストレッチをまとめましたが、人によっては身体の負担になってしまう場合もあります。痛みが強すぎたり、実際に不調を感じたりする場合は、すぐに止めて病院などに相談してください。

さらに、前述の体操やストレッチの前に、コンタクトレンズを正しく使うのが大事です。自分に合ったレンズを使っているか、使用期間を過ぎていないか、正しいケアができているか。改めて見つめ直してみてください。

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