眼精疲労の症状・原因・対策まとめ！
ツボ押しマッサージや目薬の選び方などを紹介

眼精疲労の症状や定義を確認

眼精疲労とは、目を使う作業を続けることにより、眼痛・目のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が現れ、休息や睡眠をとっても十分に回復できない状態を指します。

単なる目の疲れであれば、睡眠によって改善が期待できます。しかし良質かつ十分な睡眠を取っているのに症状が残る場合は要注意です。次のような症状が現れていないか、セルフチェックをしてみましょう。

■眼精疲労のセルフチェック

• 目の奥が痛む
• 目の奥が熱い
• 目がかすむ
• 目の疲れを感じる
• まぶたがけいれんする
• 目の乾きを感じる
• 涙がよく出る
• ものが見えにくくなった
• 頭痛がある
• ひどい肩こりに悩まされている
• 吐き気がする
• 目の中に異物が入っている感じがある
• まぶたが重い
• パソコンの画面を見ていると眠気を感じる
• 目が赤くなる

これらの症状は、眼精疲労ではない原因で起こることもあります。そのため、セルフチェックは目安と考え、症状が現れたら早めに眼科を受診しましょう。

眼精疲労の主な原因

眼精疲労の原因はさまざまです。ここでは、主な原因を紹介します。

目を酷使するライフスタイル

眼精疲労には、ライフスタイルが深く関係しています。パソコンやスマホは現代人に必要不可欠なツールです。仕事だけではなく自宅でも、パソコンやスマホを長時間使用している方もいるでしょう。使用時間が長ければ長いほど、目の疲れを感じやすくなってしまいます。

■目のピントを合わせる毛様体筋を酷使すると目が疲れる

ものを見るとき、目の水晶体という部分の厚みが変化してピントが調節されます。水晶体の厚みを変化させるのは、水晶体のまわりにある毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる筋肉です。

遠くを見るときは、毛様体筋の緊張がゆるみます。逆に、近くを見るときには、毛様体筋が緊張します。スマホなど、パソコンよりも近くのものを見ると、毛様体筋がさらに緊張するのです。

パソコンやスマホを長時間使用するライフスタイルでは、毛様体筋はあまりゆるまず、緊張した状態が続いています。そのため、毛様体筋に大きな負担がかかり、眼精疲労の症状が現れるのです。

■目のピント調節には自律神経が関係している

目のピントには自律神経が深く関係しています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、二つがうまく切り替わって、目のピントを正しく調節したり身体のオンとオフを切り替えたりしています。

しかし現代社会に生きる人々は、自律神経のバランスが崩れやすくなっています。たとえば仕事をするときには交感神経が優位に働きます。しかし、デスクワークでパソコンを操作していると、近くを見るため副交感神経が優位になります。このような自律神経のバランスが崩れた状態が長く続くと眼精疲労になるのです。

■老眼に気づかずに、近くを見る作業を無理して続ける

老眼（老視）の影響も考えられます。老眼とは、近く（手元）が見えづらくなる症状のことです。遠くや近くを見るときのピントを調節する力が加齢によって衰えることで引き起こされます。手元が見えづらい状態でピントを合わせようと無理をすると、眼精疲労につながりかねません。遠近両用コンタクトレンズや老眼鏡の使用を検討してみましょう。

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コンタクトレンズやメガネが合っていない

目の使い過ぎ以外が原因で眼精疲労になることもあります。たとえば乱視が進んだために現在使用しているコンタクトレンズやメガネが合わなくなり、目が疲れやすくなる場合があります。この場合は乱視を矯正すれば、眼精疲労が改善する可能性があります。

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さらに、パソコンやスマホの使用が増えたため、近視の度数を弱めたコンタクトレンズに換えたところ、眼精疲労の症状が現れた事例もあります。近視の度数を弱めたことで、遠くが見えづらくなり、目の負担が大きくなったためです。この場合は目の負担を和らげるコンタクトレンズや遠近両用コンタクトレンズに換えれば改善する可能性があります。

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ドライアイ

ドライアイ（目の乾燥）も、眼精疲労の原因の一つです。ドライアイは涙の質や量が低下し、目の不快感や見えにくさが生じる病気です。

■裸眼での目の乾燥や充血

裸眼の状態で目の乾燥や充血などが起こる場合、涙が少ない・涙が蒸発し過ぎるなどの原因があります。軽い症状の場合は市販の目薬で改善する場合もありますが、症状が続く場合は眼科医による正しい診断と治療が必要です。

■コンタクトレンズによる乾燥感

コンタクトレンズを装用すると、目の乾燥や充血などが起こる場合があります。まばたきが減る・長時間の装用などによって目の疲れが生じます。人工涙液の使用で症状が治まる場合もありますが、長期的に乾燥が気になる場合は眼科医で相談してみましょう。

眼精疲労のそのほかの原因

下に挙げたようなものも、眼精疲労の原因といわれています。目に関するものだけでなく、体全体の不調が眼精疲労につながる場合もあります。

• ・緑内障
• ・白内障
• ・斜視/斜位
• ・眼瞼下垂（がんけんかすい）
• ・更年期障害
• ・自律神経失調症
• ・虫歯/歯周病
• ・アレルギー性鼻炎
• ・風邪
• ・精神的ストレス

眼精疲労の対策！ツボ押し・目薬・正しいパソコンの使い方を確認

眼精疲労の改善には目を疲れさせない・疲れをとることが必要です。第一は眼科に相談すること。その他自分でできるケアについてご紹介します。

眼科で検査を受け、正しい治し方を確認する

眼精疲労にはさまざまな原因が考えられます。眼科で相談して、正しい原因を探った上で治療を受けるのがおすすめです。

普段からメガネやコンタクトレンズを使用している場合は、度数が合わなくなって目が疲れやすくなることがあります。定期的に検診を受け、視力に合わせて度数を調節してもらいましょう。パソコンやスマホを使用しているときにものが見えづらくなったと感じた場合は、早めの受診が大切です。

ツボ押しなどで目のまわりをケアする

目のまわりをケアして、眼精疲労の改善を図ってみましょう。

■ツボ押しマッサージ

目のまわりのツボは、骨があるところを指で押して『気持ちがいい』と感じたところにあります。目（眼球）を押さないように注意しつつ、指でツボを押しましょう。また、こめかみや首の後ろ（髪の毛の生え際あたり）、手の親指と人さし指の間にもツボがあるので、親指で揉むように刺激してください。

※人によっては身体の負担になってしまう場合もあります。痛みが強すぎたり、実際に不調を感じたりする場合は、すぐに止めて病院などに相談してください。

■眼球体操

目を見開いて、眼球を大きく回します。右回りと左回りをそれぞれ数回行いましょう。体操後は、目を閉じて休んでください。

■まぶたを温める

まぶたを温めるのも眼精疲労のケアになります。まぶたの血行をスムーズにするために、やけどしない程度に温めたタオルを数分間のせたり、湯のみから立ちのぼる蒸気を当てたりしましょう。目を閉じた状態で、まぶたの上からシャワーを数分当てることも効果的です。市販のホットアイマスクや美顔スチーマーを使うのもいいでしょう。

■意識的にまばたきをする

まばたきを意識的に行い、目を乾燥させないことも眼精疲労のケアにおすすめです。パソコン作業などで集中すると、まばたきの回数が無意識に減ってしまいます。まぶたが閉じるようにしっかりとまばたきをしましょう。力をかけずにゆっくりと閉じ切る、また回数を意識するようにしましょう。

目薬をさす

目薬をさすのも眼精疲労のケアにつながるでしょう。ただ一口に目薬といっても、「アレルギー用点眼薬」「抗菌性点眼薬」「一般点眼薬」「人工涙液」に大別され、対象としている症状や配合している成分がそれぞれ異なります。またソフトコンタクトレンズをつけた状態での点眼にふさわしくない目薬もあります。眼科医の診断を受けて処方された目薬を使うか、市販品ならば薬剤師・登録販売者に相談の上で選ぶといいでしょう。

パソコンやスマホの使い方を改める

パソコンやスマホを使うときには、下にまとめたような点に注意してみてください。

■適切な距離と姿勢を保つ

パソコンやスマホと適切な距離を保つことで、眼精疲労を抑えられます。顔とモニターまでの距離が約50～70cmが理想です。また椅子の背もたれで背中を支え、足を床につけましょう。ひじ掛けやデスクに手を自然に置いて、不要な力を入れずにキーボードを打ちます。

■適度な休憩を取る

正しい姿勢やモニターとの距離を保っていても、長時間同じ姿勢でいると全身に負担がかかります。そのため1時間ごとに約10分の休憩を取ることが大切です。完全にパソコンやスマホから離れてリラックスしましょう。

■モニターの明るさを調整する

明る過ぎたり暗過ぎたりするモニターは眼精疲労の原因です。丁度いい明るさに調節しましょう。窓から入る光がモニターに映らないように、ブラインドで遮光するのも効果的です。明るさを微調整したいときにはモニター用のフィルターをつけるといいでしょう。

目のケアにいい食べものやサプリを取る

目のケアにいい食べものを取るのもおすすめです。たとえば下記のような栄養素や食材を意識的に摂取してみてください。

• ●ルテイン：目の老化防止にいいとされる
  　[含有食材例]ブロッコリー・レタスなど
• ●アントシアニン：目の感度向上を助ける
  　[含有食材例]ブルーベリー・カシスなど
• ●ビタミンA/ベータカロテン：目の活性化を助ける
  　[含有食材例]にんじん・ほうれん草など

不足しがちな栄養素は、サプリメントで補うのもいいでしょう。

まとめ

眼精疲労になると、仕事や生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。パソコンやスマホを正しく使うとともに、こまめに目の疲れを取ることが大切です。マッサージやまぶたを温めるなどして、眼精疲労になりにくい状態を保ちましょう。またコンタクトレンズやメガネを使っている人は、目に合っていないことが原因の場合もあります。眼精疲労で悩んでいるときはもちろん、定期的な眼科受診をおすすめします。