すぐ作りたい7レシピ!!目に良い我が家の新ごはんメニュー

白いごはん

毎日・毎食の献立を考えるのに一苦労。そんなときは、いつも食べている「ごはん」をアレンジしてみてはいかがでしょうか。今回は目に良い食材を使ったごはんメニューを7つご用意しました。目に良いとされる栄養素についての説明や調理時のワンポイントも載せてあります。ぜひ読んで今夜の献立に取り入れてみてください。
※ここでご紹介している食材のはたらきは、人によって異なります個人差がございます。ご了承ください。

うなぎと絹さやの卵とじ丼

うなぎと絹さやの卵とじ丼

うなぎと絹さやに半熟卵がからんだ丼は、ボリュームも満点。ごはんがすすむ味付けで、子どもから大人まで家族みんなに喜ばれる一品。彩りもキレイで食欲が刺激されます。

One Point!
うなぎはビタミンB2のほか、ビタミンAやビタミンE、DHAなどが豊富に含まれた栄養万点な食材です。雑穀米を使えばさらに栄養バランスをとることが出来ます。市販のめんつゆを使って手軽に作れるので、ぜひ挑戦してみて。

  • 材料(2人分)
  • うなぎ蒲焼…1/2尾
  • 絹さやえんどう…50g
  • めんつゆ・2倍濃縮(市販)…50cc
  • 水…150cc
  • 卵…2個
  • ごはん(雑穀米)…どんぶり2杯分

作り方

  • 【1】うなぎの蒲焼を1センチ幅に切ります。
  • 【2】絹さやえんどうの筋を除きます。
  • 【3】小さめのフライパンまたは小鍋にめんつゆと水をいれてひと煮立ちさせます。
  • 【4】【3】に【1】と【2】を加えます。
  • 【5】絹さやえんどうがしんなりしたら、溶いた卵でとじ、半熟で火をとめます。
  • 【6】ごはんを丼に盛り、【5】をのせます。
  •      完成!

■栄養成分「ビタミンB2」

うなぎに含まれるビタミンB2は、細胞の再生や成長を促進させる働きをもつビタミンです。粘膜を保護する働きもあり、不足すると目の充血や角膜炎をひきおこすこともあります。水溶性で体内に蓄えることが出来ないので、普段から欠かさないようにしましょう。

うなぎの炊き込みごはん

うなぎの炊き込みごはん

うなぎ、ごぼう、にんじんを入れた炊き込みごはん。うなぎのタレで、ほんのり甘い味つけに。

One Point!
にんじんとごぼうも、うなぎのおいしさを引き立て、栄養バランスもアップします。

  • 材料(2人分)
  • 米…2合
  • うなぎ蒲焼き…1尾
  • ごぼう…1/2本
  • にんじん…1/2本
  • 万能ねぎ…3本
  • みょうが…1個
  • 水…350ml
  • 粉山椒…少々
  • A
  • うなぎのタレ…50ml
  • 塩…小さじ1/3
  • 酒…大さじ1

作り方

  • 【1】米は洗って、30分程水につけて、ザルにあげておきます。
  • 【2】ごぼうは皮をこそげて、ささがきにします。
  • 【3】にんじんは3cmほどの長さの細切りにします。
  • 【4】うなぎは横半分に切り、2cm幅の細切りにします。
  • 【5】万能ねぎは小口切りに、みょうがは薄切りにします。
  • 【6】鍋に【1】の米を入れ、【A】の調味料を加え、【2】、【3】、【4】をのせて水を入れます。
  • 【7】ふたをして、強火で2分加熱し、中火にして、さらに20分加熱します。
  • 【8】火を止めて10分蒸らし、全体をさっくり混ぜ合わせ、【5】の薬味を散らし、粉山椒を振りかけます。
  •      完成!

うなぎチャーハン

うなぎチャーハン

短冊切りにしたうなぎがたっぷり入ったチャーハン。香ばしい香りとふんわりとした食感がたまりません。手軽にできるうなぎ料理です。

One Point!
うなぎはビタミンAのほか、ビタミンB2やビタミンE、DHAなどを豊富に含んだ食材です。蒲焼きのタレを使った甘辛い味付けは、大人から子どもまでみんなが大好きな味。手軽にできるのでぜひ試してみて!

  • 材料(2人分)
  • うなぎ蒲焼…1尾
  • ごはん…400g
  • 卵…2個
  • 長ねぎ…1本
  • サラダ油…大さじ1
  • 蒲焼きのタレ…大さじ1
  • 塩・こしょう…各少々

作り方

  • 【1】うなぎの蒲焼を1センチ幅の短冊切りにします。
  • 【2】長ねぎは5ミリ幅の小口切りにします。
  • 【3】卵を溶いてごはんと混ぜ合わせます。
  • 【4】フライパンにサラダ油を熱し、【2】の長ねぎを炒め、しんなりとしたら【3】の卵ごはんを加えます。
  • 【5】さらに【1】のうなぎと蒲焼きのタレを加えて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調えます。
  •      完成!

春にんじんの炊き込みごはん

春にんじんの炊き込みごはん

春のやわらかいにんじんで作るヘルシーごはんもの。さきいかの風味が食欲をそそります。

One Point!
ヘルシーな炊き込みごはん。にんじんの色をきれいに出したいときは、塩小さじ1+みりん大さじ1をめんつゆの代わりに加えてもいいですよ。

  • 材料(4人分)
  • 米…2合
  • にんじん…1/2本
  • さきいか…30g
  • めんつゆ…50ml
  • 万能ねぎ…3本

作り方

  • 【1】米は洗って、30分ほど水につけて、ザルに上げておきます。
  • 【2】にんじんはすりおろします。
  • 【3】さきいかは粗く刻みます。
  • 【4】炊飯器の内釜に1の米を入れ、先にめんつゆを加え、通常通りに水加減します。
  • 【5】にんじんとさきいかをのせて、炊き上げます。
  • 【6】炊き上がったら全体をさっくりと混ぜ合わせ、刻んだ万能ねぎを散らします。
  •      完成!

■栄養成分「ビタミンA」

にんじんに含まれるビタミンAは、目の角膜を元通りにすると言われていて、眼精疲労やドライアイにも効果的です。長時間読書をしたり、パソコンを使う人におすすめですよ。

ひじきごはん

ひじきごはん

ひじきと鶏ひき肉をごま油で炒め、調味つゆで味付けし、炊き込みごはんにします。

One Point!
鶏ひき肉の代わりに、油揚げ、ちくわなどでもおいしくできます。ひじきは油と合わせると、栄養吸収が高まります。

  • 材料(4人分)
  • 米…2合
  • ひじき(乾燥)…15g
  • 鶏ひき肉…100g
  • ごま油…大さじ1
  • 調味つゆ(市販の濃縮8倍)…大さじ3
  • 万能ねぎ…2本

作り方

  • 【1】米は洗ってザルにあげておきます。
  • 【2】ひじきは水で戻します。
  • 【3】フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉を炒めます。
  • 【4】十分に火が通ったら、ひじきを加えて炒め、さらに調味つゆを大さじ1加えます。
  • 【5】炊飯器の内釜に調味つゆを大さじ2加え、通常の水加減をします。
  • 【6】【5】の米の上に、【4】をのせて炊き上げます。炊きあがったら、ざっくりと混ぜ合わせ、万能ねぎを散らします。
  •      完成!

■栄養成分「マグネシウム」

マグネシウムはミネラルの一種で、ひじき、わかめ等の海藻類に多く含まれています。血管の収縮を抑える働きがあるので、眼球の血液循環を正常に保つのに効果的と言われています。

ほうれん草カレー

ほうれん草カレー

たっぷりのほうれん草が入ったヘルシーカレー。ほうれん草が苦手な子どもでも、おいしく頂けます。

One Point!
煮込み時間が短いので、手軽に作れます。ほうれん草とトマトがたっぷり入っているので、栄養バランスも◎。スパイスの量を調整すれば、自分好みの味に仕上がりますよ。

  • 材料(4人分)
  • ほうれん草…300g
  • 牛ひき肉…200g
  • にんにく…1片
  • 生姜…1片
  • 玉ねぎ…1個
  • サラダ油…大さじ2
  • カレー粉…大さじ3
  • プレーンヨーグルト…大さじ6
  • 塩・こしょう…各少々
  • ごはん…適量
  • A
  • トマトの水煮(缶)…1個(400g)
  • コンソメの素…1個
  • ウスターソース…大さじ2
  • しょうゆ…大さじ2

作り方

  • 【1】ほうれん草はさっとゆでて冷ましてから軽く水気を取り、4cmくらいに切り、フードプロセッサーにかけます(ミキサーでも可)。
  • 【2】にんにく、生姜、玉ねぎをみじん切りにします。
  • 【3】フライパンにサラダ油とにんにくを入れて火にかけます。
  • 【4】よい香りが立ってきたら、生姜と玉ねぎを加えてさらに炒め、牛ひき肉とカレー粉を加えます。
  • 【5】肉の色が変わったら、Aを加えて15分ほど煮込みます。
  • 【6】【1】のほうれん草とプレーンヨーグルトを加え、塩・こしょうで味を調えます。
  •      完成!

■栄養成分「ルテイン」

ルテインとはカロテノイドの一種で、体内でビタミンAとして働くものをいいます。角膜の中央にある黄斑は、読書したり物体をはっきりと見るために必要な高解像度視力を生みだす助けとなる重要な色素。ルテインは、黄斑色素濃度を高める働きがあり、白内障などを予防します。

ブルーベリーのライスプディング

ブルーベリーのライスプディング

お米を使った簡単デザート。ブルーベリーをたっぷり入れて甘酸っぱさを楽しみます。クリスマスや年末のパーティーでのおもてなしにもピッタリ。オーブンを使わないので気軽に作れますよ。

One Point!
目にいいフルーツとしてお馴染みのブルーベリーをたっぷり使ったデザートです。アントシアニンは熱変化に強いので、加熱してもOK。お米の食感もプチプチして楽しいですよ。

  • 材料(3〜4人分)
  • ごはん(炊いたもの)…100g
  • 牛乳…200g
  • 砂糖…50g
  • ココナツミルク…400g
  • ブルーベリー…150g
  • ゼラチン…12g

作り方

  • 【1】ごはんはサッと水洗いし、余分な粘りを取ります。
  • 【2】【1】に牛乳、砂糖を加え、弱火で15~20分煮ます(水分がなくなるまで)。
  • 【3】【2】にココナッツミルクとブルーベリーを加えて、ひと煮立ちさせます。
  • 【4】火から下ろし、溶かしたゼラチンを加えます。
  • 【5】【4】をまんべんなくよく混ぜます。
  • 【6】【5】を型に流し込み、冷蔵庫で1時間ほど冷やします。
  •      完成!

■栄養成分「アントシアニン」

ブルーベリーなどに含まれる紫色の色素であるアントシアニン。目の網膜内で光の信号を脳に伝えるロドプシンという色素の再合成を促進する働きがあり、疲れ目の予防・改善に効果があります。



【 レシピ制作・監修 鈴木あゆみ 】

まとめ

お米を使ったレシピ7つを紹介しましたが、デザートまであると驚かれた方もいるのではないでしょうか。ぜひご家庭で作ってみてください。またレシピと合わせて、栄養素も紹介しました。ビタミンAアントシアニンなど特定の栄養素に着目してまとめた別記事もありますので、そちらも合わせて読んでみてください。

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