「アントシアニン」を摂ろう!!目にやさしい食材を使った春夏秋冬料理レシピ4選

ブルーベリー

目の疲れを感じていませんか? スマホやパソコンの影響で、現代は目も疲れやすい社会になったといえます。ストレッチや目薬で疲れをカバーしている人も多いかもしれませんが、目にやさしい食材を食べて目を労ってみるのはいかがでしょうか。目にやさしい食材が数多くあるなかでも、「アントシアニン」に着目して食材をピックアップしてみたいと思います。四季に応じたヘルシーメニューをご紹介していきますので、ぜひご家庭で作ってみてください。

目によい食べ物の代表、ブルーベリー

ブルーベリー

ブルーベリーの果皮には「アントシアニン」という紫色の色素が含まれます。アントシアニンは、目の中の網膜にあるロドプシンという物質の再合成を助ける作用があります。ロドプシンは目を使っていると徐々に分解されます。通常はすぐにまた再合成されますが、目を酷使しつづけると再合成がうまくいかないため、ロドプシンの再合成を助けてくれるアントシアニンを摂取することで、目の感度を向上させることが期待できるのです。特にロドプシンは暗いところでの視力(夜間視力)に関係があると言われます。

一説に、第2次世界大戦中、夜間でも敵機がよく見えて、戦果をあげていた英国パイロットが、ブルーベリーをよく食べていたことから目との関係を調べる研究が始まった、とのエピソードがあるほど。

アントシアニンを含む食べ物には、黒豆、カシス、赤ワイン、しそなどがありますが、ブルーベリーはアントシアニン成分を15種類も含んでいます。他の食べ物と比べると非常に種類が多いことと、比較的熱にも冷凍保存にも安定しているため、注目を集めています。でも、カシスのアントシアニンは、ブルーベリーにはないタイプの成分が含まれるといわれていますので、色々なものを試してみるとよいでしょう。

紫キャベツの和風コールスロー

どのような栄養素かがわかったところで、アントシアニンを含む食品をつかったレシピを紹介していきましょう。一年を通して摂取していただくために、四季ごとで食品を分けてみます。まず春は「紫キャベツ」をつかった“紫キャベツの和風コールスロー”です。調理時間も短く、もう一品足したいときのお助けメニューとして活躍します。きれいな紫色が食卓を華やかにしてくれるでしょう。

材料(2人分)

  • 紫キャベツ…1/4個
  • にんじん…1/2本
  • ほたて缶詰…100g
  • めんつゆ(2倍)…大さじ1
  • ほたて缶詰の汁…50ml
  • マヨネーズ…大さじ1

作り方

  • 【1】紫キャベツはザク切りにします。
  • 【2】にんじんは粗みじん切りにします。
  • 【3】ほたての貝柱は汁を切って、ほぐします。
  • 【4】ボウルに【1】〜【3】とめんつゆ、マヨネーズ、ほたての汁の半量を入れます。
  • 【5】混ぜ合わせます。

ゆで豚のブルーベリードレッシング

暑くて食欲のわかない夏場にオススメなのが、「ゆで豚のブルーベリードレッシング」。ブルーベリーの酸味とゆで豚は相性がよく、あっさりと食べられるヘルシーサラダです。ブルーベリーの量をお好みで変えていただいてもかまいません。ソースはシーフードサラダにもよく合うので、試してみてください。

  • 材料(2人分)
  • ブルーベリー…大さじ2
  • オリーブ油…大さじ2
  • 酢…大さじ1
  • 塩…小さじ1/2
  • こしょう…少々
  • 豚肉(しゃぶしゃぶ用)…150g
  • きゅうり…1本
  • 酒…少々

作り方

  • 【1】まな板にキッチンペーパーをしいて、ブルーベリーを粗く刻みます。
  • 【2】【1】にオリーブ油・酢・塩・こしょうを混ぜ合わせて、ドレッシングをつくります。
  • 【3】熱湯を沸かし、酒を少々加えて、豚肉をさっと茹で、氷水で冷します。
  • 【4】きゅうりは太めの千切りにします。
  • 【5】皿に【3】と【4】を盛り合わせ、ドレッシングをかけます。

揚げなすとトマトの辛み炒め

旬を迎えて美味しくなっている「なす」を秋に食べてみましょう。火を通してトロッとしたなすをトウバンジャンでピリ辛炒めにしてみてください。ご飯との相性はもちろん、茹でたてのうどんにも相性抜群です。

  • 材料(2人分)
  • なす…2本
  • トマト…1個
  • サラダ油…大さじ1
  • トウバンジャン…小さじ1
  • 塩・こしょう…各少々
  • めんつゆ2倍濃縮…大さじ2
  • 揚げ油…適量

作り方

  • 【1】なすは縦に4つに切り、長さを半分に切り、8等分にします。
  • 【2】トマトは8つのくし形に切ります。
  • 【3】なすを160℃の油で素揚げします。
  • 【4】フライパンにサラダ油を熱し、弱火でトウバンジャンを炒めます。
  • 【5】トマトと【3】のなすを加えて炒め合わせ、軽く塩・こしょうをふります。
  • 【6】めんつゆを加えて調味します。

黒米とかぼちゃのおかゆ

冬の寒い日には暖かいおかゆはいかがでしょうか。アントシアニンを含む「黒米」とかぼちゃを使ったヘルシーおかゆ。黒米のプチプチとした食感が楽しめるメニューです。

  • 材料(3〜4人分)
  • うるち米…100g
  • 黒米…40g
  • かぼちゃ…150g
  • 水…1.4L
  • 塩…小さじ1

作り方

  • 【1】うるち米と黒米は一緒に洗い、ザルに上げておきます。
  • 【2】かぼちゃは種を除いて、小切りにします。
  • 【3】鍋に分量の水を入れ、沸騰したら、一気に【1】の米類を入れます。
  • 【4】再び沸騰したら、かぼちゃと塩を入れます。
  • 【5】弱火にして30分煮ます。

目にやさしい栄養素を美味しく摂取

栄養素を美味しく摂取

「アントシアニン」を含んだ食材を使ったメニューを紹介しましたが、ほかにも目のために摂取したい栄養素は多くあります。たとえば細胞の再生や成長を促進させる働きをもつ「ビタミンB2」が挙げられるでしょう。目の細胞や粘膜の新陳代謝を高める働きがあり、夜盲症(とり目)の予防にも効果があると言われている「ビタミンA」も同様です。日頃の食材選びを少し工夫して目にやさしい食材や栄養素を美味しく摂ってみてください。

【 レシピ制作・監修 鈴木あゆみ 】

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